Το άρθρο περιέχει απλές συμβουλές ενός διατροφολόγου που θα διδάξει πώς να τρώει σωστά για να χάσει βάρος, γενικές συστάσεις, τα πιο συνηθισμένα λάθη και λάθη.
Γιατί να πάρετε λίπος
Αιτίες υπέρβαρου:
(Από το Lat. Στο 95% των περιπτώσεων, τρώμε το πρόβλημα.
Οι ενδοκρινικές διαταραχές βρίσκονται στο 3-4% των περιπτώσεων.
Διάφορες νευρολογικές διαταραχές και άλλοι λόγοι βρίσκονται στο 1%.
Με άλλα λόγια, στο 95% των περιπτώσεων, το πρόβλημα προκύπτει λόγω της υπερβολικής εισερχόμενης ενέργειας έναντι του ενεργειακού μας κόστους.
Το κόστος ενέργειας με δύο τρόπους:
BX. Πόσο ξοδεύει το σώμα μας για να ξεκουραστεί (ψέματα, να καθίσει, να παρακολουθήσει τηλεόραση) για να υποστηρίξει τη ζωή του. Η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται είναι ατομική. Υπολογίζεται: γυναίκες 0, 9 kcal/kg, άνδρες 1 kcal/kg βάρους.
Σωματική δραστηριότητα.
Όταν αυξάνεται η κύρια ανταλλαγή:
Κατά την πρόσληψη μυϊκής μάζας.
Σε αγχωτικές καταστάσεις.
Με αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και του περιβάλλοντος (λάτρεις του μπάνιου).
Με ενεργό ανάπτυξη.
Που μειώνει τον μεταβολισμό:
Ηλικία. Το καθήκον μας είναι να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό λόγω της σωματικής άσκησης.
Θηλασμός.
Ενδοκρινικές παθήσεις.
Πείνα. Όλες οι πεινασμένες δίαιτες που είναι.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του μεγέθους της κύριας ανταλλαγής (WHO), όπου το M είναι το σωματικό βάρος:
Όταν ένα άτομο τρώει περισσότερο από ό, τι ξοδεύει, μια περίσσεια εμφανίζεται σε θερμίδες. Για παράδειγμα, για να φάτε επιπλέον 200-300 kcal είναι πολύ εύκολο. Βρίσκονται σε τέτοια προϊόντα που δεν αντιμετωπίζουμε τα τρόφιμα.
Ποιος πιστεύει ότι είναι κακό να πίνετε ένα ποτήρι γάλα; Αυτά είναι τα ίδια 300 kcal ενέργειας, δηλαδή το ήμισυ του Chisburger ή του χάμπουργκερ. Γάλα, το Κεφίρ είναι επίσης φαγητό. Πολύ συχνά ένα ποτήρι Kefir θεωρείται διαιτητικό προϊόν. Αλλά αν αυτό το γυαλί ξεπερνά τη δίαιτα της ημέρας, είναι ήδη υπερβολική σε θερμίδες.
Παραβίαση της διατροφής
Τύποι παραβιάσεων του τρόπου ισχύος που βρίσκονται στο 60% των ατόμων με υπέρβαρο:
Τρόφιμα για την εταιρεία. Για παράδειγμα, μια γυναίκα είχε δείπνο στις πέντε. Ο σύζυγος ήρθε στις εννέα το βράδυ. Η σύζυγος τρώει ένα δεύτερο δείπνο για την εταιρεία.
Συναισθηματικό "φαγητό μεθυσμένο". Τονίζοντας το άγχος, αντικαθιστώντας την αγάπη με ένα νόστιμο προϊόν. Η ζάχαρη διεγείρει τις ζώνες μορφίνης στον εγκέφαλό μας, το ίδιο με τα ναρκωτικά. Το χέρι, όπως ένας εξαρτημένος από τα ναρκωτικά και ένας αλκοολικός, φτάνει για αυτή την ευχαρίστηση. Δεν χρειάζεται να διαβάζετε βιβλία, να μεταβείτε στο θέατρο, να συμμετάσχετε σε αθλητισμό, να οικοδομήσετε σχέσεις, να αναζητήσετε πηγές χαράς. Πήρε και έφαγε. Αγαπάτε τον εαυτό σας για ένα λεπτό, τότε το μισείτε όλο το βράδυ.
Περιοριστικές διαταραχές - "διατροφική κατάθλιψη". Βρίσκεται σε ανθρώπους που κάθονται σε δίαιτες όλη την ώρα, περιορίζουν τον εαυτό τους, πηγαίνουν για ύπνο με σκέψεις για τα τρόφιμα. Αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν, έχοντας φτάσει στα καλούδια. Στην πράξη, επιτυγχάνεται μια οδυνηρή προσπάθεια να χάσετε βάρος για την κατανάλωση κέικ και ρολά. Η συνήθεια της σωστής συμπεριφοράς των τροφίμων δεν αναπτύσσεται.
Παροξυσμικές διαταραχές. Για παράδειγμα, "νυχτερινή ιέρεια". Μια ανεξέλεγκτη επίθεση με υπερκατανάλωση. Ξαφνικά ήθελα να επιτεθώ σε τρόφιμα και δεν ήταν πλέον σε θέση να σταματήσω.
Όσον αφορά το νυχτερινό φαγητό: Το ορόσημο πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν πάτε για ύπνο σε ένα το πρωί, μπορείτε να φάτε μέχρι τις 10 μ. μ. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από τη στιγμή που ο μέσος άνθρωπος πρέπει να πάει για ύπνο. Δηλαδή, 11 - 3 = 8. Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα είναι 8 το βράδυ.
Στη ζωή, όλα απέχουν πολύ από την ιδανική κατάσταση. Είναι απαραίτητο να αναζητήσετε συμβιβασμούς. Για παράδειγμα, αφήστε τις ελεύθερες θερμίδες σε ένα ποτήρι Kefir, κάτι πρωτεΐνη. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, το σώμα σας κοιμάται ήδη. Ακριβής τρόφιμα, του δίνουμε ένα διπλό φορτίο, δημιουργώντας άγχος.
Το υπερβολικό βάρος οδηγεί σε μεγάλο αριθμό προβλημάτων.
Συχνά μπορείτε να ακούσετε τη φράση "Δεν έχω χρήματα σε μια δίαιτα". Η παρουσία υπερβολικού βάρους απαιτεί πολύ περισσότερα χρήματα και επενδύσεις-στη στιγμή και στο μέλλον για 10-20 χρόνια. Όλα αυτά είναι στο πλαίσιο της ψυχολογικής δυσφορίας, μείωση της ποιότητας ζωής.
Πώς να διαπιστώσετε εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος
Θανατηφόρο κουαρτέτο:
Την περιφέρεια της μέσης. Οι άνδρες είναι περισσότερο από 94 cm, οι γυναίκες έχουν περισσότερα από 82 cm.
Επίπεδο ζάχαρης με άδειο στομάχι πάνω από 5, 5 mmol/L.
Το επίπεδο πίεσης είναι πάνω από 120/80 mm Hg. Τέχνη. (135/85 σε άτομα σε αξιοσέβαστη ηλικία).
Το επίπεδο χοληστερόλης είναι περισσότερο από 5 mmol/L. Τριγλυκερίδια πάνω από 1, 7 mmol/L.
Εάν αυξηθεί τουλάχιστον ένας από τους δείκτες, ο κίνδυνος θανάτου αυξάνεται κατά 10-15% τα επόμενα 10 χρόνια (και αν και τα τέσσερα, τότε έως και 60%).
3 δείκτες φωτός όταν μπορείτε να μετρήσετε τον εαυτό σας και να καταλάβετε αν υπάρχει υπερβολικό βάρος ή όχι.
Δείκτης σωματικού βάρους. BMI = βάρος (kg) / ύψος (m
2
). Το κόστος της μάζας στην ανάπτυξη στην πλατεία. Ο κανόνας είναι μέχρι 25, 25-30-overweight, 30-35 πτυχίο παχυσαρκίας Ι, 35-40-παραμονή του βαθμού II και έντονη παχυσαρκία. Αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα - η σύνθεση του σώματος δεν λαμβάνεται υπόψη. Ένας bodybuilder και ένα λιπαρό άτομο θα έχουν τον ίδιο δείκτη σωματικού βάρους.
Η αναλογία της περιφέρειας της μέσης προς την ανάπτυξη. Η περιφέρεια της μέσης δεν πρέπει να είναι περισσότερο από μισό ύψος.
Την περιφέρεια της μέσης στην περιφέρεια του μηρού. Η μέση μετράται 2 cm πάνω από τον ομφαλό.
Πόσος χρόνος είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το βάρος έτσι ώστε να γίνει ο κύριος σας και ο μεταβολισμός του σώματος ρυθμίζεται γι 'αυτό.
Εάν έχετε επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα σε 2-3 μήνες (ο στόχος σας ήταν 5 κιλά) και χαλαρώστε, επέστρεψε στον παλιό τρόπο ζωής, τότε το βάρος θα επιστρέψει. Είναι απαραίτητο για τουλάχιστον 2-3 μήνες να εδραιώσουν την επιτυχία. Κατά μέσο όρο, όσο πέτυχαν, τόσο πολύ και πρέπει να το διορθώσετε. Στη συνέχεια, το βάρος θα προσπαθήσει για έναν νέο κανόνα.
Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι
Οι κύριες κατευθύνσεις:
Η επιθυμητή ψυχολογική διάθεση και η αυτοπειθαρχία. Πρέπει να θέλετε να φέρετε το βάρος σας σε φυσιολογικό.
Μειώστε την καθημερινή διατροφή που βρίσκεται σήμερα κατά 500-600 kcal.
Δημιουργήστε την πιο ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.
Επαρκές και επαρκές καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
Συμμόρφωση με το καθεστώς και τους κανόνες φαγητού.
Οργανώστε την ικανή αποτοξίνωση του σώματος.
Υποστήριξη για το νευρικό σύστημα.
Επαρκής σωματική δραστηριότητα και ύπνος.
Κανονικοποίηση της ενδοκρινικής ισορροπίας. Ειδικά για όσους δεν επιτυγχάνουν σε προηγούμενα σημεία για να επιτύχουν ένα θετικό αποτέλεσμα.
Μειώστε τις θερμίδες
Πώς μπορείτε να μειώσετε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής:
Ελέγξτε το περιεχόμενο θερμίδων του φαγητού που τρώμε. Επιλέξτε καλύτερες θερμίδες. Είναι καλύτερο να τρώτε ένα μήλο, όχι μια μήλο πίτα. Καλύτερα καρύδια, όχι αμύγδαλα σε σοκολάτα. Ολόκληρο το χυλό, όχι νιφάδες για πρωινό. Κρέας, όχι λουκάνικο. Νερό, όχι χυμό και σόδα. Χρησιμοποιήστε τα πιο χρήσιμα προϊόντα.
Δεν υπάρχει διαιτητικό μέλος. Καθόλου. Δεν υπάρχει ούτε διατροφική τούρτα. Ακόμα και το πιο σωστό κέικ στο τυρί cottage είναι κυρίως ένα κέικ, όχι τυρί cottage.
Αντικαταστήστε 1 γεύματα με κοκτέιλ με το γούστο σας.
Stevia ως υποκατάστατο των γλυκών για όσους δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά.
Βιταμίνες και μέταλλα για απώλεια βάρους
Υποβρύχια πέτρα. Με μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, η ροή των ευεργετικών θρεπτικών ουσιών μειώνεται πάντοτε.
Εάν δεν γίνει τίποτα με αυτό, θα πάρετε:
Κακή πηγή.
Λήθαργος.
Απάθεια.
Κακή διάθεση.
Μείωση του μεταβολισμού.
Καταστροφές.
Αυτό πολύ συχνά αισθάνεται τα κορίτσια που κάθονται σε δίαιτες. Πρέπει να καθίσετε στη διατροφή στην οποία μπορείτε να καθίσετε όλη τη ζωή σας. Είναι επίσης απαραίτητο να εμπλουτίσουμε τη διατροφή με βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν έχετε επιλέξει χρήσιμα προϊόντα, εμπλουτίσατε τη διατροφή με όλα τα δομικά υλικά για το σώμα - το κελί σας παρακολούθησε να προστεθεί και δεν στέλνει σήματα στον εγκέφαλο ότι είναι πεινασμένο. Εάν δεν έχει τουλάχιστον κάτι, το κελί στέλνει ένα σήμα. Τότε είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό. "Φάτε τουλάχιστον κάτι! Δεν έχω αρκετή βιταμίνη Α, ομάδα βιταμίνης Β. "
Το φαγητό πρέπει να είναι γεμάτο. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στα ορυκτά. Με μείωση του σωματικού βάρους, συχνά μιλάνε για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και σπάνια για ορυκτά.
Υπάρχουν πολλά ορυκτά, χωρίς τα οποία είναι αδύνατη η αρμονία:
Χρώμιο. Το 70% των ατόμων με υπέρβαρο δεν έχουν αρκετό. Οι ασθενείς με διαβήτη στο 80% των περιπτώσεων έχουν έντονη ανεπάρκεια ενός ιχνοστοιχείου. Το Chrome είναι υπεύθυνο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η ανεπάρκεια είναι ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Το Chrome προάγει την επεξεργασία του λίπους σε υδατάνθρακες, καίγοντας λίπος. Μειώνει τη χοληστερόλη. Συμμετέχει στο έργο των μυών, γεγονός που τους καθιστά ισχυρότερους.
Ιώδιο για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα.
Ασβέστιο. Επιταχύνει τον μεταβολισμό. Βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, το νευρικό σύστημα και μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι μέρος της ορμόνης του ασβεστίου, ο οποίος επεξεργάζεται το λίπος σε ενέργεια.
Για να πάρετε μια ημερήσια δόση ασβεστίου, πρέπει να πίνετε ένα λίτρο γάλακτος ή ένα λίτρο με κερί ή να φάτε 1 κιλά τυριού cottage την ημέρα. Αλλά δεδομένου του περιεχομένου των θερμίδων αυτών των προϊόντων, δεν χρειαζόμαστε τίποτα περισσότερο από ένα ποτήρι. Και δεν είναι πραγματικά ένα κιλό τυρί cottage μπορεί να τρώει κάθε μέρα.
Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου σε τυρί, σουσάμι, καρύδια. Αυτά είναι πολύ υψηλά προϊόντα και πρέπει να περιορίζονται σε 30 γραμμάρια.
Χωρίς πρόσθετη πηγή ασβεστίου με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, είναι σχεδόν αδύνατο να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια ασβεστίου.
Σωστό καθεστώς κατανάλωσης
Πώς να πιείτε νερό. Το πρωί ξυπνήσαμε, σηκώσαμε, έπιναν 1-2 φλιτζάνια νερό με άδειο στομάχι. Και καλύτερα με χλωροφύλλη, μπορείτε με λεμόνι, μπορεί να είναι με χυμό αλόης. Στη συνέχεια, σε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. 5 γεύματα - 1 λίτρο υπάρχουν ήδη. Συνιστάται να μην πίνει νερό κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης και τουλάχιστον 40 λεπτά μετά, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της πέψης και της απορρόφησης των τροφίμων μειώνεται.
Τι σχετίζεται με το "νερό":
Νερό με λεμόνι.
Νερό με ασβέστιο.
Αφέψημα και εγχύσεις βοτάνων.
Mors χωρίς ζάχαρη.
Πράσινο τσάι του δεύτερου και επακόλουθου μπλοκ.
Ο καφές και το μαύρο τσάι δεν είναι εδώ.
Σωστή λειτουργία διατροφής
Τα κοκτέιλ και τα προϊόντα πρωτεϊνών λειτουργούν τέλεια. Αλλά αν υπάρχουν το βράδυ, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Η λειτουργία γεύματος είναι σημαντική. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά είναι 3 βασικά γεύματα και 2 σνακ. Οι ηλιόλουσες βοηθούν να μην υπερκαταστήσουμε τα κύρια γεύματα. Σύσταση: Αλλαγή δείπνου με σνακ. Δηλαδή, σε τέσσερις ημέρες για να φάει σφιχτά, και το βράδυ - ένα ελαφρύ σνακ.
Απαιτείται ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη: κουάκερ με αυγό, με ένα κομμάτι τυρί. Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: κλασματικά, τακτικά. Το τελευταίο γεύμα το αργότερο 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο.
Καθαρισμός του σώματος αδυνατίσματος
Κανένας μεταβολισμός δεν θα ξεκινήσει με μεγάλο αριθμό τοξινών στο σώμα. Μόνο με τον καθαρισμό του από τοξίνες, παράσιτα, μεταβολίτες, θα είναι δυνατόν να μιλήσουμε για την απόρριψη του υπερβολικού βάρους.
Το σώμα είναι έξυπνο. Εάν υπάρχει υπερφόρτωση δηλητηρίων, δεν θα σας επιτρέψει να φυτέψετε το ήπαρ και τα νεφρά για χάρη της ομορφιάς και θα κάνει το σωστό.
Η απαλλαγή από επιπλέον κιλά είναι η κατανομή του λιπώδους ιστού με μεγάλη εκπομπή προϊόντων αποσύνθεσης. Πρέπει να αποσυρθούν. Πρώτα απ 'όλα, το ήπαρ θα αφαιρεθεί. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για την αναγέννηση στη λιπαρή ηπατίτιδα, εάν το ήπαρ δεν είναι προετοιμασμένο.
Παρέχετε τακτικό σκαμνί. Ο στόχος είναι δύο φορές την ημέρα. Βοηθήστε τον εαυτό σας με νερό, ίνες, εάν είναι απαραίτητο - καθαρτικό. Εάν δεν υπήρχε ανεξάρτητη καρέκλα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε 2 φυσικές κάψουλες LAX τη νύχτα.
Σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους
Τώρα ένα μοντέρνο πανάκεια-γυμναστήριο, γυμναστήριο, ποδηλασία. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι ακόμη και η πιο σωστή και αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα δεν συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Δίνει κατάλληλους μυς, αλλά το βάρος δεν πηγαίνει στην εκπαίδευση. Μόνο ένας ικανός συνδυασμός μιας διατροφής φυσικής άσκησης βοηθά σε αυτό.
Ένα μεγάλο ερώτημα είναι αν η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους 2 φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο κάθε μέρα.
Πεζοπορία, η απόρριψη του ανελκυστήρα και ούτω καθεξής - αυθόρμητη ημερήσια δραστηριότητα. Και αν προσθέσετε γυμναστήριο σε αυτό, όλα θα λειτουργήσουν. Εάν ένα άτομο κάθεται στο γραφείο όλη την ημέρα, κατεβαίνει στον ανελκυστήρα και πηγαίνει στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα, τότε αυτή η "φυσική δραστηριότητα" δεν θα οδηγήσει στην υγεία.
Εάν δεν αυξάνετε τη σωματική δραστηριότητα σε 10 χιλιάδες βήματα ημερησίως, απλά δώστε γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα - δεν θα υπάρξει υγεία.
P. S. Εάν εκπληρώσετε προσεκτικά όλες τις παραπάνω συστάσεις ενός διατροφολόγου για σωστή διατροφή και τον τρόπο ζωής και υπάρχει βάρος, συνιστούμε να δώσετε προσοχή στο ενδοκρινικό σύστημα. Μερικές φορές δεν αρκεί μόνο για να φάτε σωστά και να δώσετε επαρκή σωματική δραστηριότητα για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά. Θα ήθελα να προσθέσω ότι καμία δίαιτα δεν θα αντικαταστήσει την κοινή λογική. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι το πρόβλημα του τρόπου ζωής. Και μια αλλαγή στον τρόπο ζωής δεν παίρνει ένα μήνα. Ως εκ τούτου, μην βασανίζετε τον εαυτό σας, μην οδηγείτε στο πλαίσιο, μην τιμωρείτε τον εαυτό σας για το γεγονός ότι από αυτή τη Δευτέρα δεν έχετε αρχίσει να οδηγείτε ένα είδος τέλειου τρόπου ζωής.
